Применение видов гимнастики оздоровительно кондиционной направленности в системе физического воспитания студентов




страница2/2
Дата09.05.2016
Размер0.5 Mb.
1   2

2.3.Виды тренинга в фитнессе

В фитнессе различают несколько видов тренинга, каждый из которых отличается целевой направленностью, спецификой и задачами совершенствования.



Аэробный или циклический тренинг влияет прежде всего на функции сердечно- сосудистой и дыхательной систем. Обычно данный вид тренировки обеспечивает программы тренировки на выносливость и существенно влияет на состав тела. Основными видами упражнений здесь является бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, танцевальные упражнения, аэробика, езда на лыжах, гребля и другие виды циклических действий.

Для аэробного тренинга характерен 3-5 дневный режим занятий в неделю с интенсивностью 70-65% от максимальной ЧСС с широким варьированием продолжительности занятия (15-45 мин). При этом использование других видов упражнений не ограничено.



Анаэробный или силовой тренинг определяет силовую составляющую физической подготовленности и процесса ее формирования, а также формирует и корректирует фигуру и состав тела. Тренировка с изменением степени сопротивления или весовых нагрузок представляет собой напряженную работу, охватывающую малые и большие мышечные группы.

13

Упражнения применяются самые разнообразные с движениями собственного тела, с сопротивлением партнера, со стандартными отягощениями и на тренажерах.



Тренинг на растягивание используется как самостоятельный вид фитнесса и как дополняющий другие виды тренировки. Влияя на состояние мышечно-связочного аппарата и изменяя суставную подвижность, упражнения на гибкость напрямую связаны с улучшением физической подготовленности человека и , опосредованно с его здоровьем.

Тренировка суставной подвижности практически не имеет противопоказаний по возрасту, по готовности занимающихся и поэтому целесообразна и доступна для разных категорий населения.



При разработке рабочих программ в фитнессе необходимо ориентироваться на три уровня интенсивности упражнений.

Первый уровень - упражнения низкой интенсивности (выполнение в пол силы) соответствует задаче общего оздоровления и уменьшения риска кардиореспираторных заболеваний, требует менее 50% функционального резерва. При выполнении упражнений с такой интенсивностью, нет ощущения дискомфорта. Поэтому такие упражнения рекомендуются физически слабым, неподготовленным людям. Типичными являются упражнения в ходьбе, различного вида телодвижения в медленном среднем темпе.

Второй уровень- упражнения средней интенсивности – оптимизирующие функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, поддерживающие хорошее физическое состояние и самочувствие. Эти упражнения в фитнесе являются базовыми. Они требуют 60-80 % функционального потенциала, их выполнение сопровождается затруднением дыхания, явным учащением пульса.

Третий уровень – упражнения высокой интенсивности для лиц с хорошей физической и функциональной подготовленностью. Используется 80-100% функционального потенциала.

14

3.Шейпинг

Шейпинг-это один из нетрадиционных видов оздоровительной гимнастики, система физических упражнений, направленная на физическое совершенствование путем изменения соотношения между отдельными элементами состава тела, объединяемое с повышением общей двигательной активности.

Существует несколько вариантов определения шейпинга, как системы физических упражнений:



  1. Система гимнастических упражнений, позволяющая корректировать отдельные параметры телосложения;

  2. Система упражнений общеразвивающего характера, направленная на формирование внешних форм тела;

  3. Способ направленной тренировки для коррекции изменения фигуры и состава тела.

По сравнению с другими видами оздоровительной гимнастики шейпинг имеет ряд отличительных способностей:

1).Для оценки исходных данных физического развития занимающихся используется медицинское и антропометрическое тестирование, что позволяет определить функциональные возможности, дать объективную оценку фигуры и выбрать соответствующую программу тренировки.

2)Вся система шейпингом обеспечивается наличием компьютерных технологий, начиная с диагностики исходного состояния занимающегося и определения его готовности к занятиям, сопутствующей консультативной помощи для текущего этапного контроля за изменением отдельных параметров, а также конечных результатов по избранным моделям.

3)Специально созданные видеопрограммы позволяют осуществлять более качественную коррекцию действий.

4)Положительный эффект занятий шейпингом должен сочетаться с рациональным питанием.

5) Занятия шейпингом подразумевают использование вспомогательных средств видов физических упражнений (упражнений на тренажерах и с предметами) и процедур (массажа, водных и др.).

Методика занятий шейпингом.

Для шейпинга характерен индивидуальный подход в организации занятий. Он проявляется в оценке общего уровня здоровья, генетической предрасположенности развития, функционального состояния возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, определении тканевого состава тела (в частности жировой подкожной прослойки);

15

подборе индивидуального рациона и режима питания и стиля поведения. Такая индивидуализация занятий сочетается строгой регламентацией содержания и режимов выполнения упражнений и контролем за состояния занимающихся.



Ознакомление с занимающимися начинается с опроса общего характера (возраст, дата последнего медицинского осмотра, состояния здоровья и психических реакций и т.д.). Затем проходит медицинское тестирование, которое позволяет выбрать диапазон нагрузок, доступных и целесообразных для занимающегося с учетом его физических возможностей

Содержание практического занятия шейпингом включает несколько разминочных упражнений и серии основных упражнений для отдельных звеньев тела. При этом акценты воздействия физическими упражнениями определяют четыре области:

1)бедро: мышцы сгибатели и разгибатели, приводящие и отводящие;

2)тазовая область: ягодичные мышцы;

3)туловище: мышцы живота, спины, плечевого пояса.

4.Изотон

Изотон – это система оздоровительной физической культуры, разработанная в 1993г. Цель занятий изотоном – улучшение самочувствия, работоспособности и физического здоровья, внешнего вида (форм тела, состава тела).

Название «изотон» система получила, во-первых, по типу физических упражнений занимающих центральное место в занятии – изотонических, т.е. таких, при которых в мышцах поддерживается постоянное напряжение и по основному эффекту который достигается в результате применения – постоянно высокому «жизненному тонусу» человека занимающегося изотоном.

Эта система базируется на концепции согласно которой в основе биологического благополучия человека лежит, прежде всего, нормальное состояние эндокринной и иммунной систем, а так же других физиологических систем организма.

Изотон – целостный комплекс оздоровительных воздействий, каждый элемент которого связан с другими.

Изотон используется при решении двух задач:

1)Быстрое (2-3 месяца) улучшение самочувствия, работоспособности и состава тела, нормализация работы органов пищеварения и других жизненно важных систем организма, улучшение психоэмоционального состояния.

2)Поддержание хорошего физического состояния и внешнего вида при относительно небольшом количестве затрачиваемых усилий и времени.

Предусмотрено несколько форм занятий изотоном.

1)Занятия в центрах здоровья, оздоровительных клубах. Длительность занятия 50-80 мин. Контроль за состоянием осуществляется путем функционального и антропометрического исследования.

16

2)Занятия в офисах и производственных помещениях. Они могут проводится укороченными тренировочными программами, чередование которых позволит добиться выраженного улучшения самочувствия физического состояния и работоспособности, людей занятых малоподвижным трудом, связанным с большими нервно-эмоциональными нагрузками.



3) Индивидуальные занятия с использованием методических материалов, видео и аудиокассет.

Изотон как система включает:

-комбинацию видов физической тренировки (изотоническая, стречинг, аэробная, дыхательная);

-средства психологической релаксации и настройки;

-средства физиотерапевтического воздействия (массаж, сауна и т.д.);

-гигиенические очищающие и закаливающие мероприятия;

-организация рационального питания;

-методы контроля физического развития и функционального состояния.


4.1.Основные компоненты системы изотон


  1. Тестирование. Как и любая физическая тренировка, занятия изотонном требуют определения исходных показателей физического состояния и контролем за его изменением. Контроль состояния занимающихся включает: антропометрическое исследование для определения конституции, состава тканей, пропорций тела; функциональное тестирование, для оценки состояния сердечно – сосудистой системы, выносливости мышц и др. показатели.

  2. Физическая тренировка. В изотоне она включает в себя пять основных составляющих:

-Изотоническую тренировку, в которой используются изотонические, статодинамические и статические упражнения, т.е те, при которых отсутствует фаза расслабления мышц.

-Аэробную тренировку различных видов: циклические упражнения, базовую, фанк, степ и другие виды аэробики, спортивные игры и т.д. Аэробная тренировка используется для улучшения аэробной производительности мышц, активизации обмена веществ, улучшения координации движений, хореографической подготовки.

-Стречинг – как средство улучшения гибкости, эластичности мышц и сухожилий.

-Асаны (позы) – позаимствованы из хатха-йоги и адаптированных к требованиям программы тренировки в изотоне. Используются для регулирования деятельности центрально-нервной системы, сердечно-сосудистой системы, внутренних органов психорегуляции.

17

-Дыхательные упражнения используются для нормализации работы органов брюшной полости, профилактики легочных заболеваний, психорегуляции.



  1. Система питания.

  2. Внетренировочные компоненты изотона. Виды массажа, сауна, закаливание, психорегуляция.

4.2.Факторы оздоравливающего эффекта изотона.

  1. Изотоническая тренировка создает в организме состояние так называемого управляемого стресса, что вместе с целенаправленным воздействием на мышечную систему и связочный аппарат, эффективным способом увеличивают функциональные возможности клеточных структур, от которых прямо зависит уровень здоровья.

  2. Подбор упражнений в изотоне, вся система движений и поз обеспечивают последовательную проработку всех мышечных групп, связок, сухожилий и могут рассматриваться как наиболее физиологично механическое и рефлекторное воздействие на внутренние органы и на главные нервные центры, рефлекторно связанные с ними. Таким образом, изотоническая тренировка может рассматриваться как «сеанс рефлексотерапии» по нормализации работы центральной, периферической нервной и сосудистой систем, желудочно-кишечного тракта, печени, почек, половых органов, гормональных желез, отвечающих за обмен веществ а также иммунной системы в целом.

  3. Создание в организме локальных гипоксических участков и доведение работающих мышц до утомления способствует выделению в кровь кислых продуктов обмена веществ. Это является средством регуляции реакций периферической сосудистой системы, улучшения микроциркуляции.

  4. Нормализующее воздействие на обменные процессы, с одной стороны, и максимально возможная степень стимулирования механизмов мобилизующих жировые депо в процессе тренировки – с другой, позволяют реально изменять количество жировых запасов в теле. А высокий анаболический потенциал изотонической тренировки совместно с целенаправленной регуляцией питания, позволяют изменить объем избранных мышц (уменьшать или увеличивать). Это приближает изотон к боди-билдингу по эффективности формирования фигуры занимающихся.

18

4.3.Практика изотона.

Центральной частью физической тренировки является так называемая «изотоническая тренировка», строящаяся в соответствии со следующими правилами.


  1. Упражнения носят локальный характер, т.е. одновременно в работу вовлечена относительно небольшая масса мышц. Чем ниже подготовленность, тем меньшее количество мышц должно быть задействовано в каждом упражнении.

  2. Напряжение мышц в пределах 30-60% от максимального должно соблюдаться во всех упражнениях. Режим сокращения мышц – изотонический, статодинамические или статический, т.е. без расслабления мышц. Например: и.п.- ноги шире плеч, носки максимально врозь, руки вытянуты вверх, лопатки сведены, спина прямая. Не снимая напряжения мышц, медленно присесть, максимально разводя колени, медленно привстать, полностью не разгибая ног. Упражнение продолжать до сильного утомления мышц бедер.

  3. Упражнения выполняются «до отказа»,т.е. невозможности продолжать из-за боли в мышцах или неспособности преодолеть сопротивление. Этот момент должен наступать строго в диапазоне 40-70 секунд, после начала упражнения. Если утомление не наступило- техника упражнения неверна. Если отказ произошел раньше – степень напряжения мышц- выше 60% от максимального.

  4. Воздействию последовательно подвергаются все основные мышечные группы.

  5. Упражнение каждой серии (8-25 минут) выполняются, как правило, методом «нон-стоп». Отдых между сериями заполняется стречингом. Длительность тренировки 15-75 минут.

  6. В большинстве случаев рекомендуется использовать своеобразную изотоновскую суперсерию, применяемую в двух вариантах:1) чередование двух-трех подходов на две мышечные группы;2) меняя исходное положение или сами упражнения, повторно нагружать те же мышечные группы для более полной их проработки.

  7. Во время выполнения упражнений внимание в максимальной степени сконцентрировано на работающей мышечной группе.

  8. Дыхание во время выполнения всего комплекса упражнений производится строго через нос, глубоко, с максимальным использованием мышц диафрагмы.

19

  1. Растягивание мышц в форме стречинга, как правило выполняется до проработки мышц (для разогревания и повышения их эластичности, увеличения подвижности в суставах). Если же ставится задача снижения массы жира и мышц за счет увеличения интенсивности и длительности болевых ощущений, то стречинг применяется после проработки мышц.

  2. Аэробная тренировка – рекомендуемая, но не обязательная. Оптимальная нагрузка предполагает применение двух аэробных тренировок в неделю по 30-50 минут, на уровне порога комфортности (ЧСС-110-150 уд/мин).

  3. Применение физической тренировки в изотоне подразумевает обязательно сочетание со специально организованным питанием

Оптимальная недельная программа тренировки, обеспечивающая достижение хорошего физического состояния может выглядеть так:

-большой тренировочный комплекс изотона – 45-75 минут-2 раза в неделю.

-аэробная тренировка 2-3 раза в неделю по 30-45 минут.

-профилактические (короткие по 10-15 мину) комплексы утром, днем на работе или вечером - через день.



5. Водная гимнастика.
Вода-среда, при разумном использовании которой достигается хороший оздоровительный эффект. В последнее время получили распространение так называемые аэробические виды занятий «аквааэробика»,»аква-данс» и др.

При определенных условиях использование водных процедур совершенствует обмен веществ, приводит к нормализации веса тела, закаливает, улучшает состояние сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем, повышает общий жизненный тонус , совершенствует физические качества.

Адресация упражнений определяется особенностями контингента занимающихся. Эти особенности подразделяются на три группы: функционально-морфологические, возрастные, квалификационные.

Состояние здоровья изначально определяет возможность заниматься водной гимнастикой, ее целевую направленность и содержание. Например, при варикозном расширении вен, в зависимости от этапа занятий, упражнения подбирают релаксирующего характера для ног, но в то же время нагружают мышцы туловища и рук, нагрузка по характеру – динамическая, способствующая улучшению кровообращения. При остеохондрозе грудного отдела позвоночника, нагружают дистальные звенья – руки и ноги, допуская небольшие вытяжения всех отделов позвоночника.

В занятиях с детьми локальные упражнений должны быть небольшой продолжительности с меньшим числом повторений, но с более частой сменой, а с занимающимися старших возрастов, целесообразно использовать в большей мере более продолжительные нагрузки локального характера, не обязательна

20

частая смена упражнений, но требуется более строгий контроль за общим состоянием. Занятия со взрослыми проводят при температуре воды 24-28, а с детьми – не ниже 28 градусов.



Целевое назначение в целом определяется причиной, по которой занимающийся обратился к упражнениям водной гимнастики. Это может быть необходимость общего укрепляющего и закаливающего воздействия, реабилитации после травм или заболевания и связанной с ними ограниченной общей или локальной подвижностью, желание развить физические качества или укрепить дыхательную систему и усовершенствовать дыхательные навыки.

Функциональное воздействие предполагает преимущественную направленность упражнений на активизацию той или иной функциональной системы. Можно, выполняя интенсивные дыхательные упражнения малом количестве, сильно не нагружать сердечно-сосудистую системы и задействовать лишь связанные с дыханием мышцы туловища.

В водной гимнастике проводят упражнения для трех систем-дыхательной, сердечно-сосудистой и мышечной. Каждые упражнения имеют свои особенности.

Дыхательные упражнения выполняются в нескольких вариантах:

1)свободно с равномерным чередованием естественных по напряженности и продолжительности вдохов и выдохов.

2)с удлинением вдоха при сохранении свободности и естественно необходимой продолжительности выдоха.

3)с увеличением продолжительности выдоха без повышении напряженности вдоха.

4)с увеличением продолжительности как вдоха, так и выдоха.

5)с неравномерным увеличением продолжительности вдохов и выдохов.

6)с прерывистым на вдохе или выдохе дыханием.

7)с задержкой дыхания на 2-8 сек на вдохе или выдохе.

При этом в дыхательном упражнении достаточно определенно следует только регламентировать только продолжительности каждой части упражнения, но и условия выполнения.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы выполняют серийно или поточно. Интенсивность не должна превышать среднюю ( 120 уд/мин). Между сериями продолжительностью 15-30 сек должен быть достаточный для относительного восстановления отдых в расслабленной позе в течение 25-30 сек. Количество повторений и общий объем определяются исключительно в соответствии с индивидуальной переносимостью нагрузки и соответствием нормального восстановления после отдыха.

Упражнения для укрепления мышц в целом связанные не столько с увеличением уровня силы, сколько с улучшением выносливости. Наиболее целесообразны для этого серии упражнений состоящие из 12-16 движений. В качестве сопротивлений используется сама водная среда или дополнительно применяют жгуты, деревянные или пенопластовые лопатки.

21

Вид упражнений – важный признак средств водной гимнастикой. В нем отражается обусловленность упражнения физическим развитием и двигательной подготовленностью, состоянием здоровья и целенаправленностью воздействия.



В зависимости от умения плавать, занимающемуся нужно обеспечить гравитационную нагрузку. Это можно сделать применяя облегченный и «невесомые» позы и положения. Одновременно облегченность и невесомость поз и положений, необходимо сочетать с затруднением двигательной деятельности – как фактором стимулирующим совершенствование. Но это возможно только при условии, что упражнение доступно для занимающихся. Таким образом выделяют четыре основных вида упражнений в воде: «придонные», «поплавковые», плавательные и ныряние.

«Придонное» упражнение – характеризуется состоянием занимающегося, когда он погружен в воду с опорой какой-либо частью тела о дно. Упражнения: ходьба с высоким подниманием бедра, приседания и вставания на одной или двух ногах.

Поплавковые упражнения – заключаются в принятии и сохранении взвешенного в воде состояния и в дополнение могут сочетаться с выполнением функциональных воздействий специальной направленности.

Поплавковые упражнения заключаются в перемещениях по водной поверхности. Это скольжение на груди, спине, на боку с выполнением задержки или заданного ритма дыхания, плавание с дистанционным изменением положения (3 м на груди + 3 м на спине и т.д.) или с переворачиванием. Эти упражнения становятся доступными, как только занимающийся научился держаться на плаву и преодолел не уверенность.

Ныряние – это смена поверхностного и подводного положений. Упражнения в нырянии эффективны для совершенствования дыхательной системы, навыков управления дыханием, двигательных способностей и пространственно – временной ориентировки, воспитывают смелость.

Координационная сложность, физическая трудность и психическая напряженность упражнений в нырянии – разнообразны. Необходимо их подбирать с учетом подготовленности занимающихся. Основываясь на особенностях мышечной работы, по характеру упражнения разделяют на статические, динамические, смешанные, (включающие несколько переключений с режима на режим), комплексные (состоящие из ряда смешанных упражнений) и комплексно-комбинированных ( с дозированным соотношением различных по характеру упражнений в едином комплексе).

Характер упражнений во много определяет дозировку: статические – непродолжительны с малым числом повторений (по 3-6 сек 3-4 раза с перерывом 10-20 сек); динамические, напротив выполняются с большим количеством повторений в одной серии, требуют более длительного отдыха между ними и меньшего количества серийных подходов.

22

Условия выполнения упражнений могут облегчать или затруднять действия и поэтому умелое использование этого фактора является одним из важных методических приемов и существенно влияет на цель и результативность одного упражнения. А также определяет положительный характер изменений и успешность занятия в целом.



Степень значимости различных водных упражнений не одинакова и зависит от состояния здоровья, подготовленности и устанавливаемыми в связи с ними целями и задачами. Главными следует считать те упражнения, которые в наибольшей мере воздействуют на функциональные системы и обеспечивают достижение поставленной цели. Сопутствующие упражнения помогают в решении главных задач и органически включаются в оздоровительно – развивающую систему. Второстепенные упражнения служат дополнительным средством сохранения постоянного интереса к занятиям водной гимнастикой.
6.Атлетическая гимнастика

Атлетическая гимнастика – это система упражнений, направленная на развитие силовых качеств и способностей ими пользоваться. Атлетическая гимнастика – традиционный вид оздоровительно-развивающей направленности, сочетающий силовую тренировку с разносторонней физической подготовкой, гармоническим развитием и укреплением здоровья в целом.

Специфика целей различных силовых тренировок определяет и наличие различных форм занятий, систем и школ силового совершенствования. В настоящее время наибольшую популярность имеют боди-билдинг, культуризм, пауэрлифтинг и армреслинг.

Боди-билдинг – система силовых упражнений, направленная на увеличение мышечных объемов, формирование рельефной мускулатуры и построение гармонично развитой фигуры с пропорциональной, но гипертрофированной мускулатурой. Состязательность – одна из главных черт боди-билдинга. Состязание проводятся по определенным правилам, но в целом оценивается силовая гармоничность. Соответственно такой цели тренировки строится достаточно специфическая, включающая упражнения для наращивания объемов мышц и построения рельефа мускулатуры.

Культуризм отождествляют с боди-билдингом, поскольку в нем используются те же принципы и правила. В тоже время, одна существенная деталь отличает эти два вида: занятия культуризмом направлены на увеличение объемов отдельных групп мышц, не претендует на строительство гармонично

развитого тела, поэтому в культуризме проводятся только конкурсы, в которых оценивается «самая широкая спина», « самые объемные бедра или шея».

Пауэрлифтинг-вид физических упражнений, развивающих максимальные силовые возможности, проявляемые в трех видах движений – «силовом троеборье»: жиме штанги лежа, приседании со штангой на плечах и в «тяге» штанги в положении наклона вперед.

23

Армрестлинг – силовое единоборство на руках – проводится в положении сидя на стуле. Борьба проводится одной и другой рукой, поэтому борцы должны обладать достаточно симметричным развитием силы лево-и правосторонних мышц. Несмотря на то, что главной задачей является «положить руку» соперника, очень большая нагрузка ложиться на мышцы спины, тазового пояса и ног. Поэтому армрестлер должен обладать достаточно гармоничным развитием силы, что и достигается применением специальной системы силовых упражнений.



Для названных четырех видов атлетизма важное значение имеет специфическая спортивная техника напряжений и движений.

Несмотря на своеобразие показанных выше форм силовой тренировки, их объединяет наличие узких задач. Локальная направленность силовых проявлений, ограниченность общего физического и функционального воздействия и потенциальная травмоопасность.

Атлетическая гимнастика, в основе которой лежит метод силовой тренировки, использует полный арсенал средств основной гимнастики, а также элементы спортивной тренировки. При сохранении основных принципов и методов занятий гимнастикой традиционно, в атлетической гимнастике воздействие силового характера может быть локальным или генерализованным (захватывающим практически все группы мышц), тонизирующим или развивающим; при этом избирательно могут развиваться при силовые качества (медленная, или «жимовая» сила, быстрая, или «взрывная», и статическая) и производные от них виды силовой выносливости.

Важнейшей отличительной чертой атлетической гимнастики является та, что за счет специальных упражнений у занимающегося формируются умения и навыки силовых перемещений собственного тела в различных режимах силовой работы.

Атлетическая гимнастика использует шесть групп специальных упражнений.

Первая группа – упражнения без отягощений и предметов,-включают преодоления сопротивлений собственного тела или его звена. Это могут быть силовые перемещения или статические напряжения с большим или меньшим напряжением мышц-антагонистов. Например, сгибания и разгибания рук в упоре лежа или удерживание напряженных рук в положении в стороны.

Эти упражнения подходят различным группам занимающихся, не требуют особой подготовленности их, и просты в организационном отношении.



Вторая группа – упражнения силового характера на снарядах массового типа, частично заимствованные из гимнастического многоборья и заключающие в перемещениях собственного тела. Особенности данной группы упражнений обусловлены применением различных снарядов и разнообразием используемых ситуаций. На перекладине, брусьях, кольцах, коне с ручками – можно выполнять упражнения в висе и в упоре, в смешанных положениях; быстро и медленно, акцентируя действия на замедлении или ускорении перемещений, удержания статических положений, а также всевозможные

24

сочетания их, задействуя самые разные группы мышц или нагружая их по заданной программе одновременно. Дополнением к снарядам могут служить канаты и подвесные шесты, гимнастическая стенка и навесные опоры, на которых выполняются подъемы и опускания тела или его звеньев, перевороты вверх вниз в активном или активно-пассивном режимах.



Третья группа – упражнения с гимнастическими предметами определенной тяжести и эластичности: набивными мячами, эспандерами и т.п.

Особенности каждого из предметов определяют и характер упражнения с ним, возможности манипулирования, степень напряженности. При этом появляется новая форма упражнения – парно-групповая и новые методы ее использования: игровой и соревновательный.



Четвертая группа – упражнения со стандартными отягощениями: гантелями, гирями, штангой. Характерной особенностью этих упражнений является строгая дозировка веса снаряда. Упражнения с гантелями содержат различные симметричные и ассиметричные движения руками в сочетании с наклонами, поворотами, выпадами, приседаниями и др. – позволяющими вовлечь в работу большое количество мышечных групп и добиться достаточной нагрузочности общего воздействия.

Упражнения с гирями в целом сходны с упражнениями с гантелями. Специфика их заключается в том, что при обычном хвате гиря находится вне площади опоры, из-за чего возникает вращение ее, противодействие которому требует проявления больших усилий. К тому же, значительный вес гири (от 16 до 30 кг) уменьшает возможности выбора видов упражнений, помимо обычных подниманий и опусканий, используются еще и броски и ловля гири одной и двумя руками, перебросы.

Упражнения со штангой требуют использования методических указаний, разработанных для занятий тяжелой атлетикой. В целях оздоровления и общей силовой подготовки помимо самой штанги можно использовать ее элементы : гриф, диски, замки. Поэтому здесь не ограничиваются классическим троеборьем (жим, рывок, толчок), а используют целую группу движений в самых различных формах и положениях. Важным моментом при подборе отягощения является уровень развития «слабейшей» группы мышц – от нее начинается подбор величин отягощений. При этом количество повторений упражнения не должно быть меньше 3-4, а на максимальные веса с 1-2 повторениями в атлетической гимнастике упражнения не используются.

При больших отягощениях важное значение приобретает продолжительность отдыха между подходами, количество упражнений, их характер и режимы.



Пятая группа – упражнения силового характера, выполняемые в парах и тройках. Это – простые и доступные упражнения, не требующие специальной технической подготовленности и выполняемые в искусственно созданных условиях. Взаимодействия партнеров строится следующим образом, один из них создает определенное сопротивление действию другого, который преодолевает его, используя заданный способ.

25

Характер сопротивления при выполнении упражнений этой группы может быть следующим: незначительное постоянное преодоление сопротивления; активное противодействие, переходящее в противоположное действие одного из партнеров. В парных силовых упражнениях важно уметь сохранять степень сопротивления не протяжении всего действия или целенаправленно (по заданию) его менять.



Шестая группа – упражнения на тренажерах и специальных устройствах. Обычно используются тренажеры «блочного типа», которые позволяют регулировать нагрузку за счет изменения веса отягощения (степени сопротивления) и включать в работу поочередно различные звенья тела, принимая те или иные положения. В комплексных тренажерах заложены 5-6 рабочих положений, которые определяют условия силовой работы.

Функциональность любого тренажера зависят прежде всего от следующего требования: при оптимальных габаритах конструкции должна быть использования возможно большего числа рабочих поз. Упражнения на тренажерах следует начинать с мелких групп мышц, постепенно переходя к крупным мышечным образованиям, темп выполнения – средний, резкие движения исключаются.

Для обеспечения должного эффекта силовой тренировки в атлетической гимнастике используется вспомогательная группа упражнений. Она включает все средства основной гимнастики, направленные на растягивание и расслабление, а также на развитие «сопутствующих» физических качеств, а при необходимости – переключение на более легкую работу, активный отдых. Такая «силовая пауза» помогает заменить пассивный отдых и увеличить общую нагрузку при более быстром восстановлении. Используемые серии упражнений отличаются от места применения (части занятия), общей нагрузочности. Характера и разнообразия упражнений.

Общие закономерности силовой тренировки в атлетической гимнастике.

Поскольку атлетическая гимнастика базируется на методике силовой тренировки, следует знать ее основные положения.



  1. Сила рассматривается как результат роботы или взаимодействия двигательного аппарата человека с окружающей средой и поэтому может служить количественным выражением данной работы. Сила может

рассматриваться как «источник движения», физиологический механизм которого позволяет совершать работу разного характера. Поэтому развитие силы – это, прежде всего, функциональное совершенствование ведущих систем организма. Одним из показателей мышечной силы являются их объем и масса. Гипертрофия мышц обеспечивается двумя основными механизмами : а) совершенствованием процесса управления мышечной активностью, ростом числа миофибрилл в мышечных волокнах, плотностью их укладки, а также увеличением массы митохондрий, запасом гликогена.

26

б) ускорением синтеза белка в клетках за счет запаса аминокислот, повышением концентрации анаболических гормонов в крови.



2. Методика атлетической гимнастики и выбор режимов силовой тренировки определяется следующими закономерностями:

а) одиночные или повторные воздействия на организм занимающегося определяют характер следовых процессов, т.е. эффект того или иного зависит от соответствующего подкрепления за счет повторения упражнения, сохраняющего следы предыдущего выполнения;

б) возможная адаптация к повторяющемуся воздействию рассматривается как нежелательное явление; поэтому необходимо своевременное периодическое изменение условия и характера упражнения и повышение уровня требований;

в) пороговые величины по напряженности и продолжительности воздействий требуют выбора максимальных и минимальных границ нагрузки.

3. Для занятий атлетической гимнастикой условно выделяются следующие возрастные группы: 12-15 лет, 16-18 лет, 19-30 лет, старше 30 лет. При этом для новичков достаточным считаются 3 занятия в неделю по 20-30 мин, более подготовленным можно увеличивать или продолжительность занятия (до 45-60 мин) или их количество (до 4-5).

Средней нагрузкой для начинающего подростка, развивающего силу мышц живота, может послужить такая модель упражнения: из положения лежа на спине, руки за голову, поднимание туловища до положения седа; режим выполнения : 8-12 повторений в одном подходе – 1-2 минуты отдыха- 8 – 12 повторений, всего 3-5 подходов.

В зависимости от конкретной задачи силовой тренировки и индивидуальных особенностей «формула упражнений» меняется:

-для максимальной силы: вес отягощения (сопротивления) – 90-95% от максимального, 1-4 силовых действия в подходе, 3 – 4 подхода, между ними отдых по 2-4 мин;

-для наращивания объема мышц: вес отягощений – 70-80% от максимума, 8-12 повторений движений в подходе, количество подходов – 3-6, отдых между ними – 1-2 мин.

-для развития силовой выносливости: вес отягощений 50-70% от максимума, 20-50 повторений движений в подходе, количество подходов 2-4, отдых- от минуты до трех.

4. Для атлетической гимнастики характерно условное определение величин силового напряжения – по количеству повторений движения в подходе (одно повторение – единица). Отсюда вытекает и понятие «повторный

27

максимум» или максимально возможное повторение движения.



Наиболее типичными методами в силовой тренировке являются:

-метод повторных усилий – подразумевающий непрерывное выполнение в одном подходе или в чередующихся подходах заданного количества движений определенного характера;

-метод максимальных усилий – как работа в определенных зонах нагрузки.

В силовой тренировке атлетической гимнастикой предпочтение обычно отдается упражнениям, выполняемым в преодолевающем режиме и с условием, что каждое последнее повторение вызывает предельное напряжение. Упражнение в статическом режиме и в уступающем – также имеют место и повышают эффективность силовой тренировки.



Организация занятий атлетической гимнастикой

Правила и закономерности силовой тренировки определяют особенности занятий и эффективную организацию их. К таким особенностям относятся:



  1. Стремление к предельному утомлению мышечного аппарата на каждом занятии оказывает влияние на увеличение интенсивности метаболических процессов, в первую очередь, - белкового синтеза, определяющего рост мышечной массы.

  2. В режиме выполнения упражнения в занятии и в серии их важно учитывать оптимальное сочетание работы и отдыха.

  3. В комплексы упражнений необходимо включать упражнения как на локальную нагрузку мышц, так и общего воздействия, вовлекающие в работу значительное количество мышечных групп.

  4. Упражнения силовой направленности обязательно должны сочетаться с упражнениями на растягивание тех же групп мышц и дополняться упражнениями на расслабление, движениями на точность и ловкость.

  5. При подборе упражнений следует ориентироваться на основные мышечные группы: шеи, плечевого пояса, рук, передней и задней поверхностей тела и ног.

  6. Для оценки исходного уровня подготовленности занимающегося используются соотношения весовых и ростовых показателей, тестирование степени развития силовых качеств с помощью динамометрии и двигательных заданий.

  7. Для правильного и эффективного выполнения упражнения требуется рационализация дыхания; она может обеспечиваться подбором удобных поз, а также специальных двигательных заданий, выполнение которых формирует навыки правильного дыхания.

28

В атлетической гимнастике используются специфические методические приемы:



  1. «Ограничители» - выполнение движения ограничивается по определенным параметрам (амплитуде, скорости, продолжительности)

  2. «Последовательный прогресс» - по мере выполнения упражнения постепенно увеличивается количество повторений, величины отягощений

  3. «Концентрация и дробление» - вся работа распределяется на несколько занятий, либо концентрируется в коротком промежутке времени

  4. «Коррекция позы» - конкретное упражнение выполняется с изменением позы в исходном, конечном или промежуточном положениях

  5. «Синусоида» - последовательное увеличение и снижение величины мышечного напряжения при переходе от одного упражнения к другому

  6. «Приоритет» - первоначальная нагрузка более слабых мышечных групп с последующим переходом к развитым лучше

  7. «Локализация» - стремление к изолированному сокращению мышц и ограничению подключения к работе вспомогательных.

7.Йога

Йога-это система двигательной активности, которая несет в себе еще и профилактическую функцию. Многие элементы йоги в отдельности нашли свое применение в современной спортивной тренировке и лечебной физической культуре.

Современная аутогенная тренировка основана на методах концентрации внимания и расслабления, для развития силы мышц применяются стато-изометрические упражнения, используемые давно йогой, для создания стимулирующих гипоксических режимов деятельности применяются специальные двигательные задания с дозированной задержкой дыхания, которые являются неотъемлемой составной частью йоги.

Опыт йоги свидетельствует, что йога полезна в психофизическом развитии и совершенствовании, а при избирательных воздействиях может играть роль эффективного средства оздоровления людей, имеющих отклонения в состоянии здоровья и даже некоторые заболевания.

Одним из важнейших элементов йоги, который обязательно должен быть включен в системы оздоровления, является формирование искусства трех умений:

1-мышечного расслабления

29

2-рационального дыхания



3-концентрации внимания.

Основными методами формирующим такие умения, являются:

-противоположность способов воздействия на организм

-сочетание в упражнении физических напряжений и расслаблений

-сочетание активно-пассивных мышечных действий (движений и статических напряжений) с дыхательными

- построение занятий йогой по принципу «напряжение, расслабление»

-многообразие соответствующих статических поз

-полное дыхание (глубокое дыхание по схеме «вдох-выдох»-«выдох-вдох»-«выдох-пауза-вдох»), выполняемое с конкретной количественной дозировкой в целом и по частям.



Ваджрасана-поза алмаза.

Техника исполнения: встать на колени, затем сесть на пятки так, что бы ноги от кончиков пальцев до колен касались коврика и на них приходилась вся тяжесть тела. Колени держать вместе, голова, шея, туловище образуют прямую линию. Ладони положить на колени. Находится в асане (позе) одну минуту.



Шавасана-поза мертвого.

Служит для отдыха и расслабления после других упражнений в конце занятий – как завершающее упражнение. В качестве отдыха выполняется в течение дня 10-15 минут. Исходное положение лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх, ноги сомкнуты и вытянуты.

Техника исполнения:

1без напряжения, как только можно, замедлить дыхание. Отдыхать.

2.Начиная со ступней, расслабить все мышцы, поочередно сосредотачиваясь на ступнях, голенях, бедрах, животе, руках, шее, голове (сознательно полностью их расслабляя). Тело должно быть расслаблено до такой степени, что бы его не ощущать.

3.При расслаблении мышц «не думать ни о чем».

Терапевтический эффект: нервная система получает полный покой и отдых, благоприятно воздействует на сердце, систему кровообращения, снижает повышенное кровяное давление.

Пальма.

И.п. стоя ноги врозь (на ширине плеч). Голова, шея, спина – прямая. Техника выполнения:одновременно с вдохом плавно поднять руки вверх, вытягивая позвоночник, встать на носки. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд, затем опуститься в И.П. с одновременным выдохом. Концентрация внимания – на позвоночнике.

Терапевтический эффект: оказывает тонизирующее воздействие.

30

ЛИТЕРАТУРА




  1. Амосов И.М. Раздумье о здоровье.-М.Физкультура и спорт, 1987.-214 с.

  2. Аэробика. Теория и методика проведения занятий (учебное пособие для студентов вузов физической культуры)/под ред. Е.Б. Мякиченко и М.П.Шестаковой.-М.:Спорт Академ Пресс, 2002- 200 с.

  3. Вейдер Д. Строительство тела по системе Джо Вейдера.- М.: Физкультура и спорт, 1992- 130 с.

  4. Платонов В.Н. Адаптация в спорте.-К.:Здоровье, 1996.- 213 с.

  5. Эдвард Т., Хоули Б.,дон Френкс. Оздоровительный фитнес. Изд-во «Олимпийская литература» К.-2000.-200 с.

  6. Остапенко П.Є. Атлетична гімнастика.-М.:ФіС, 1988.- 145 с.

  7. Тенно Г. Сорокін Ю. Атлетизм.- М.: ФіС, 1998.-156 с.

  8. Білокопитова Ж.А., Мовчан Л.М., Щербакова Н.А. Гімнастика: краса і здоров'я.- К.: Здоров'я, 1991.-101 с.

  9. Лисицкая Т.С. Хореография в гимнастике -М.: ФиС, 1984.-176 с.

  10. Царик А.В. О культуре физической и духовной // Физкультура и спорт. М.: Знание, 1089.- С.3-96.

  11. Ю.В. Менхин, А.В. Менхин Оздоровительная гимнастика: теория и методика. Ростов н/Д: Феникс, 2002.-384 с.

  12. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Учебник для институтов физической культуры.-М.: ФиС, 1991.- 319 с.

  13. Орешкин Ю.А. К здоровью через физкультуру.- М.: ФиС, 1990.- 211 с.

  14. Гриненко М.Ф., Решетников Г.С. Спомощью движений.-М.:ФиС, 1984.- 187 с.

  15. Журавлев Е.П. Секреты здоровья.-М.:ФиС, 1997.- 150 с.

31
ПРИМЕНЕНИЕ ГИМНАСТИКИ ОЗДОРОВИТЕЛЬНО – КОНДИЦИОННОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ В СИСТЕМЕ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ СТУДЕНТОВ


Составители:
Фалькова Наталья Ивановна

Зубко Ирина Васильевна

Кочура Анна Валентиновна

Харьковская Лина Валентиновна



Донецк ДонНТУ 2011
1   2


База данных защищена авторским правом ©ekonoom.ru 2016
обратиться к администрации

    Главная страница